2026.08.20
コラム
40代からの長引く腰痛・膝痛。実は「腹筋の衰え」が原因かもしれません。
こんにちは。
愛知県安城市の松井整形外科です。
「最近、なんとなく腰が重い」
「階段を上り下りするときに、ひざや股関節が痛む」
40代を過ぎてから、このようなお悩みを抱えていませんか？
こうした痛みの根本的な原因は「腹筋（体幹）の筋力低下」にあることが多いです。
なぜ、腹筋が弱ると関節が痛むのか？
お腹周りの筋肉（インナーマッスル）は、背骨をしっかり支える「天然のコルセット」の役割を果たしています。
腰痛への影響
お腹側で体を支えきれなくなるため、腰（背中側）の筋肉や骨に過剰な負担が集中し、慢性的な腰痛を引き起こします。
ひざ痛・股関節痛への影響
体幹が安定しないと、猫背など姿勢が崩れます。そのアンバランスな状態で歩き続けることで、ひざや股関節に不自然な体重がかかり、軟骨のすり減りや関節炎の原因になります。
関節に優しい「安全な腹筋」
いきなり上体を起こすような激しい腹筋運動はNG。
腰への負担が少なく、効果的に鍛えられる基礎トレーニングを2つご紹介します。
基本の「ドローイン」（お腹をへこませる呼吸法）
背骨を支える腹横筋（ふくおうきん）を目覚めさせる、最も安全で効果的なトレーニングです。
- 仰向けに寝て、両ひざを立てます。
- 大きく息を吸って、お腹を風船のように膨らませます。
- 息をゆっくり吐きながら、おへそを床（背骨）に近づけるイメージで、お腹をペタンコにへこませます。
- 一番へこんだ状態をキープしたまま浅く呼吸を続け、10秒間キープします。（これを5回繰り返します）
コルセットを強化する「仰向け足踏み」
ドローインで作ったお腹のコルセットを維持したまま、手足を動かす実践的なトレーニングです。
- 仰向けでひざを立て、「ドローイン」でお腹をへこませて硬くします。
- お腹の硬さをキープしたまま、右足を床から少し（数センチ）浮かせ、ゆっくり下ろします。
- 次に左足も同様に浮かせ、ゆっくり下ろします。
- 腰が反ったり骨盤がグラグラ揺れたりしないよう注意しながら、左右交互に10回ずつ繰り返します。
痛みがある時の自己流トレーニングは禁物
これらの運動中に少しでも腰やひざに痛みを感じる場合は、すぐに中止してください。
すでに関節の痛みが強い方が無理に自己流の筋トレを続けると、かえって症状を悪化させる危険があります。
痛みの根本改善は「松井整形外科」へ
痛みをなくすためには、「現在の関節や骨の状態を正しく診断すること」と「患部に負担をかけない正しい筋力強化」の2つが不可欠です。
松井整形外科では、痛みの原因をレントゲンや必要に応じてMRIで究明し、つらい痛みを医学的なアプローチでしっかり治療提案を行います。
アクセス・診療曜日
📍 愛知県安城市法連町8番地11
🚗 駐車場53台完備
🚃JR安城駅より徒歩約10分/名鉄南安城駅より徒歩約5分
🚌名鉄バス 松井整形前より徒歩約1分/あんくるバス 松井整形前より徒歩約1分
🏥予約不要📅月曜～土曜（※木曜、土曜も診療あり）
「様子を見ようかな」と思った時こそご相談ください。