2025.11.06
コラム
膝の痛みを改善する運動と食事～松井整形外科が教える、無理なく続けられる膝ケア～
こんにちは。
愛知県安城市にある 松井整形外科 です。
「最近、膝が痛くて歩くのがつらい…」「階段の上り下りで違和感を感じる…」
このような症状は、年齢を重ねるにつれて多くの方が感じる「膝関節のトラブル」です。
今回は、膝の痛みの原因と、改善・予防に効果的な運動や食事のポイントについて、わかりやすく解説します。
内容
・膝の痛みの主な原因とは？
・痛みを和らげる「運動」3選
・膝の健康を支える「食事」のポイント
・放置せず、早めの受診を
・松井整形外科でのサポート内容
・まとめ
膝の痛みの主な原因とは？
膝の痛みは、単なる「使いすぎ」だけでなく、さまざまな要因が関係しています。代表的なものは以下の通りです。
加齢による軟骨のすり減り（変形性膝関節症）
膝の軟骨がすり減ることで骨同士がこすれ、炎症や痛みが生じます。
筋力低下
特に太ももの筋肉（大腿四頭筋）が弱ると、膝にかかる負担が増えます。
肥満や体重増加
膝は体重の約3〜5倍の負担を受けるため、体重が増えるほど痛みが出やすくなります。
姿勢や歩き方のクセ
O脚や猫背、左右のバランスの崩れも、膝の負担につながります。
痛みを和らげる「運動」3選
膝の痛みなどは、安静にしすぎると筋肉が落ちて悪化することがあります。大切なことは「軽い運動から始め、痛みの悪循環を断つ」ことです。
①太もも前側の筋トレ（大腿四頭筋トレーニング）
- 椅子に座って片脚を伸ばし、つま先を上に向けたまま5秒キープ。
- ゆっくり下ろして10回×左右2～3セット。
②水中ウォーキング
- 水の浮力で関節への負担が少なく、筋力・心肺機能をバランスよく鍛えられます。
- 週2〜3回、20〜30分程度が目安。
③ストレッチ（太もも・ふくらはぎ）
- 筋肉を柔らかく保つことで、膝関節への負担を軽減。
- 入浴後など、身体が温まった状態で行うと効果的。
他コラム▶【腰痛・膝痛に悩む方へ】水中ウォーキングがおすすめな7つの理由｜松井整形外科（安城市）
他コラム▶膝の痛み対策に効果的な筋トレ｜安城市の松井整形外科
膝の健康を支える「食事」のポイント
膝の軟骨や骨を健康に保つためには、毎日の食事も大切です。以下の栄養素を意識して摂ることをおすすめします。
コラーゲン
☆鶏手羽・魚の皮・ゼラチン
☆軟骨の弾力を保つ
ビタミンD
☆鮭・しらす・キノコ類
☆骨の強化
カルシウム
☆牛乳・小魚・チーズ
☆骨の材料
たんぱく質
☆鶏むね肉・豆腐・卵
☆筋肉の成長
オメガ3脂肪酸
☆青魚（鯖・イワシ）
☆炎症を抑える
バランスよく摂取することで、膝関節や筋肉の回復をサポートします。
放置せず、早めの受診を
膝の痛みは、「少しだから様子を見よう」と放置しているうちに進行するケースが多くあります。早期に整形外科を受診することで、適切な診断と治療・運動指導などリハビリを受けられ、痛みの改善や再発予防が可能です。
松井整形外科でのサポート内容
専門医による膝関節の診察・画像検査
理学療法士などによる個別リハビリ・運動指導
症状に合わせた装具やお注射治療の提案
生活習慣・食事改善のアドバイス
「少しだが膝の痛みが気になる」「階段がつらくなってきた」そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。
アクセス・診療曜日
📍 愛知県安城市法連町8番地11
🚗 駐車場53台完備
🚃JR安城駅より徒歩約10分/名鉄南安城駅より徒歩約5分
🚌名鉄バス 松井整形前より徒歩約1分/あんくるバス 松井整形前より徒歩約1分
🏥予約不要
📅月曜～土曜（※木曜、土曜も診療あり）
まとめ
- 膝の痛みの多くは、加齢や筋力低下が原因。
- 太ももを鍛える軽い運動、水中ウォーキング、ストレッチが効果的。
- 食事では、たんぱく質・カルシウム・ビタミンDを意識。
- 早期受診・継続ケアが、痛みの改善につながります。
松井整形外科では、膝の痛みに対する専門的な治療とリハビリを行っています。地域の皆さまが「痛みに悩まない生活」を取り戻せるよう、サポートいたします。