2024.06.20
コラム
『ダイエットにおけるウォーキングの効果』メリットとデメリットの双方から解説
こんにちは。
愛知県安城市の松井整形外科です。今回のテーマは『ダイエットとウォーキングの関係』です。
ダイエットの目的は人それぞれ。生活習慣病予防や体力、体力の向上、関節痛予防のための体重コントロールなど、人それぞれ体重管理を行う目的は異なると思います。
そんな中、運動として多くの方が取り組んでいる「ウォーキング」。今回はダイエットにおけるウォーキングの効果について、メリットとデメリットの双方の視点から解説していきます。
目次
◎ダイエットにおけるウォーキングの効果
◎ウォーキングのメリット
◎ウォーキングのデメリット
◎ダイエットのためのウォーキング ポイント
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ダイエットにおけるウォーキングの効果
ウォーキングは、関節に優しい有酸素運動として、多くの人々に親しまれています。特にダイエットを目指す人にとって、ウォーキングは効果的です。以下に、その効果とポイントを解説します。
カロリー消費
ウォーキングはカロリーを効果的に消費する運動です。体重や歩く速度によりますが、30分のウォーキングで約150～250キロカロリーを消費できます。毎日続けることで、体脂肪を減らしやすくなります。
代謝の向上
定期的なウォーキングは基礎代謝の向上が期待できます。基礎代謝が上がることで、日常生活でも消費するカロリーが増え、ダイエット効果が持続しやすくなります。
筋肉の維持・強化
ウォーキングは、全身の筋肉を効果的に使います。筋肉量は基礎代謝に関係します。筋肉量が増えることで基礎代謝が向上し、カロリー消費が促進されます。また、筋肉の維持はリバウンドの防止にも役立ちます。
ストレスの軽減
ウォーキングはリラックス効果もあります。リラックスできる環境はとても重要です。ダイエット効果を妨げるコルチゾールというストレスホルモンの分泌を抑える効果も期待できます。心身のバランスを整えることで、ストレスによる過食を防ぐ効果も期待できます。
健康維持
ウォーキングは心肺機能を向上させ、血行を良くします。これにより、生活習慣病の予防や改善にも繋がり、総合的な健康維持が可能となります。
ウォーキングのメリット5選
1.低リスクで続けやすい
ウォーキングは関節や筋肉に対する負担が少ないため、運動初心者や高齢者でも安全に始めることができます。また、特別な道具や費用も不要で、手軽に始められるのも魅力です。ウォーキング用のシューズを選択することで、より足への負担は軽減できると思います。
2.心身のリフレッシュ
環境の工夫として、自然の中を歩くことで心身ともにリフレッシュ効果が期待できます。ストレス解消や精神的な安定に繋がり、モチベーションを保ちやすくなります。
3.体重管理がしやすい
ウォーキングは有酸素運動の一種です。脂肪燃焼効果が期待でき、継続的に行うことで体重管理が行いやすくなります。
4.生活習慣病の予防
高血圧、糖尿病、心疾患などの生活習慣病の予防や改善に役立ちます。定期的なウォーキングは、健康寿命の延伸にも寄与します。
5.社交的な活動としての一面
家族や友人と一緒にウォーキングをすることで、社交的な時間を楽しむことができます。コミュニケーションの場としても活用でき、健康的なライフスタイルを共有できます。
ウォーキングのデメリット5選
1.即効性は低い
ウォーキングは穏やかな運動であるため、短期間での劇的な体重減少を期待することは難しいです。継続的な努力が必要です。
2.関節痛には注意
ウォーキングは他の運動と比べて、比較的関節にとって軽負荷な運動の一つです。しかし、日頃から強い痛みや痺れなどの症状を感じている方にとっては、症状を悪化させる原因にもなり得ます。関節痛の症状が強い場合は、まずは整形外科医などの専門医に相談されてから取り組むようにしましょう。
3.時間確保が必要
効果を得るためには一定の時間を割かなければなりません。忙しい生活の中で、毎日30分以上のウォーキング時間を確保するのは難しいと感じる人もいます。
4.天候に左右される
屋外で行うウォーキングは天候に影響されやすく、雨や雪の日には中断せざるを得ないことがあります。これが継続の妨げになることもあります。
5.効果が頭打ちになる可能性
同じルーティンを繰り返すことで、体が運動に慣れてしまい、ダイエット効果が停滞することがあります。効果を持続させるためには、変化をつける工夫が必要です。
ダイエットのためのウォーキング ポイント
適切なペース
快適なペースで歩くことが重要です。目安として、軽く汗ばむ程度の速度（時速4～6km）が効果的です。
適切な時間
体脂肪の燃焼を狙うには、1回30分以上のウォーキングが理想的です。可能であれば、週に3日～5日行うことが望ましいですが、まずは週に1日～2日からなど、実行しやすい目標を設定することで継続しやすくなると思います。
ウォーミングアップとクールダウン
怪我を防ぎパフォーマンスを向上させるために、ウォーキング前後にはストレッチを行いましょう。運動前はラジオ体操など、身体を動かしながら行う動的ストレッチが適しています。運動後にはゆっくり筋肉を伸ばす、静的ストレッチが適しています。
食事管理
ウォーキングを通じてダイエットの効果をより高めるためには、3度の食事はしっかり食べましょう。
ダイエットのために、よく炭水化物（ご飯などの主食）を抜いて運動を行う人が多くいらっしゃいます。しかしこれは逆効果となる可能性があります。
身体を動かすエネルギー源となる主食（炭水化物や脂質）を減らしすぎることは、ウォーキング中に筋肉までそぎ落としてしまう危険があります。基礎代謝を維持し、効率的に体脂肪を落とすには筋肉の維持はとても重要です。
筋トレを組み合わせる
上述の通り、ダイエットには基礎代謝を維持するために筋肉の量も重要となります。
まずは、座ってできる簡単な筋トレを週1回からでも効果はあります。ウォーキングと併せて、筋トレの習慣化も獲得し、より効果的にダイエットを進めていきましょう。
まとめ
ウォーキングはダイエットに効果的な有酸素運動であり、低リスクで続けやすい点が大きな魅力だと思います。その他の効果としても、リフレッシュや生活習慣病の予防、体重管理のしやすさなど、多くのメリットがあります。
しかし、一方で即効性の欠如や時間の確保、天候による中断、安全面での懸念などのデメリットも存在します。これらを理解し、自分のライフスタイルに合わせたウォーキングプランを立てることが、ダイエット成功の鍵となります。
継続は力なり。日々の努力が、確かな成果をもたらします。
smile and support by松井整形外科