2023.10.19
コラム
腰痛予防のポイント10選
こんにちは。
愛知県安城市にある松井整形外科です。今回は腰痛の予防について書いていますので、ご参考になれば幸いです。
※腰痛以外の症状に不安がある方はこちらもチェック
※当院のリハビリテーションについてはこちらをチェック
この記事を書いている僕は、リハビリテーションの国家資格である作業療法士として15年の経験を持ち、現在も毎日リハビリテーションを実施しています。今回もこういった僕が解説していきます。
腰痛予防のポイント10選
腰痛は多くの人にとって問題になり得る症状ですが、日常生活で腰への負担を軽減するポイントはいくつかあります。この記事では、腰痛を未然に防ぐための具体的なポイントをご紹介します。
1. 正しい姿勢を保つ
- デスクでの作業時には、画面の高さを目の高さに合わせ、キーボードとマウスが手に自然に届く位置に調整します。これにより、背中をまっすぐに保ち、首と肩の負担を軽減します。
- 椅子の背もたれを使って背中をサポートし、腰部の丸まりを防ぎます。腰痛クッションを使用することも考慮しましょう。
2. 運動とストレッチ
- コアエクササイズとして、プランク、クランチ、レッグレイズなどを選んで毎日行いましょう。これらのエクササイズは腹部と背中の筋肉を強化します。
- ハムストリングス（太もも裏側の筋肉）と大殿筋（お尻の筋肉）を伸ばすために、ハムストリングストレッチやヒップフレックスストレッチを行います。
※腰痛対策の運動やストレッチは過去の記事で紹介しています。良ければ参考になさってください。
腰痛 筋肉が原因！？筋・筋膜性腰痛を解説｜松井整形外科｜安城市の整形外科・内科・リハビリテーション科 (ansyokai.or.jp)
3. 体重管理
- 健康的な食事習慣を築くために、食事のバランスを保ち、加工食品はなるべく避けましょう。野菜、果物、全粒穀物、健康な脂質を摂ることが大切です。
- 運動は体重管理の一部であり、週に150分以上の有酸素運動と2〜3回の筋力トレーニングを行いましょう。
4. リフティングテクニック
- 重い物を持ち上げるときに、膝を90度に曲げ、背中をまっすぐに保ちます。物を持ち上げるときには、脚の力を活用し、背中に余分な負担をかけません。
- 物を持ち上げる際、体を軽く傾けて物の中心に近づき、安定した足場を保ちます。急な動きや回転は避けましょう。
5. ストレス管理
- ストレス軽減のために、深呼吸、リラクセーション、ヨガ、瞑想などのテクニックを実践しましょう。日常生活でストレスを解消する方法を見つけることが重要です。
6. 適切な寝具
- マットレスは体の曲線に合ったものを選び、硬すぎず柔らかすぎずのものが最適です。腰の快適さを確保しましょう。
- 適切な枕を選んで、頭と首の位置を調整し、背中と腰をサポートします。枕の高さは寝姿勢に合わせて調整しましょう。
7. 休息と休養
- 長時間同じ姿勢を続ける場合、30分ごとに1～2分の休憩を取り、体を動かしましょう。軽いストレッチや散歩が適しています。
- 快眠のために、寝室を快適な温度に保ち、暗く、静かにし、電子デバイスの使用は就寝前には避けましょう。
8. バッグの使い方
- 重いバッグを持つ場合、肩に掛けるバッグを両手で支えるか、両方の肩に掛けて重さを均等に分散させましょう。
- バッグの中身を軽くし、必要なものだけを持ち歩くことで、負担を減らすことができます。
9. 小休憩
- デスクワーク中には、毎時間5分の休憩を取り、立ち上がって体を伸ばし、軽い運動を行いましょう。
10. 健康チェック
- 定期的な健康チェックを通じて、腰痛や他の健康問題を早期に発見しましょう。必要ならば医師の意見を求めましょう。
腰痛はある程度予防が可能であり、日常生活の工夫で負担を軽減できます。正しい姿勢、運動、体重管理、ストレス管理、適切な寝具の選択など、これらのポイントを意識して実践することで、健康な腰を維持しましょう。未然に腰痛を予防し、健康的な生活を楽しんでください。
既に痛みがある場合
一言に腰痛と言っても、整形外科的な疾患の他にも他臓器の疾患などが原因の場合もあります。特に急な痛みやしびれを伴う症状は、ご自身での対策や生活での工夫をされる前に、まずは医療機関への相談から。医師の指示のもとで、対策や治療を行っていくことをお勧めします。レントゲンやMRIなどの検査方法で正しく原因究明をすることが重要となります。
※過去にも腰痛に関する記事を書いています。腰痛の原因などを詳しく知りたい方はこちらもチェックしてみてください。
何でこんなに腰が痛い？受診すべき状態9選とよくある整形外科的な原因疾患【腰痛】｜松井整形外科｜安城市の整形外科・内科・リハビリテーション科 (ansyokai.or.jp)
当院では（最後に）
当院においても同様の対応を行っています。正しい原因究明のために、レントゲンやＭＲＩ等を活用しながら適切な診断と治療提案が出来るよう日々心掛けています。
既に痛みがある方においては重度化する前になるべく早く対策をしてほしいと常々思っています。今の症状にお困りであれば、いつでもご相談ください。『早期改善と予防のために、「今」のあなたに必要な医療を提案』をモットーに、地域の皆様のサポートをさせていただきます。
smile and support by 松井整形外科