2023.09.14
コラム
筋肉をつけるためのおススメ食材7選【リハビリと栄養】
こんにちは。
愛知県安城市にある 松井整形外科 です。
今回は「筋肉とタンパク質の関係」について、リハビリやトレーニングを頑張る方に向けてわかりやすく解説します。
こんなお悩みはありませんか？
リハビリで運動をしているけど、「食事も大切」と言われた
筋肉にはタンパク質が必要と聞くけど、何を食べたらいいの？
どのくらいの量を摂れば効果的なの？
こういった疑問に、リハビリ国家資格を持つ作業療法士・パーソナルトレーナーの立場からお答えします。
内容
・筋肉がつく仕組みと食事の関係
・リハビリ専門職が選ぶ！良質なタンパク質食材7選
・1日に摂りたいタンパク質の目安量
・忙しくても続けられる工夫とポイント
筋肉は「運動 × タンパク質」で作られる
筋肉は「運動による刺激」と「食事による栄養補給」の両方で成長します。
- 筋肉に負荷を与える（筋トレ・リハビリ運動など）
- ホルモンが分泌され、筋肉の修復・合成が始まる
- タンパク質（アミノ酸）が材料となり、筋肉を作る
つまり、どんなにトレーニングを頑張っても、材料（タンパク質）が足りなければ筋肉は作られません。特に「必須アミノ酸」は体内で作ることができないため、食事から摂取することが絶対に必要です。
良質なタンパク質を含むおすすめ食材7選
リハビリ専門職でもある筆者が実際に食べている、バランスの良いタンパク質食材をご紹介します。どれも「必須アミノ酸」が豊富で、筋肉作りに役立つものばかりです。
① 卵（鶏卵）
最も手軽で栄養価の高い万能食材。1日1〜2個を目安に、白身＋黄身を一緒に食べるのが理想です。
② 魚（あじ・マグロ・鮭など）
良質なタンパク質に加えて、DHA・EPAといった不飽和脂肪酸も豊富。これらは中性脂肪を減らし、血流を良くする効果があります。刺身や焼き魚で手軽に。
③ 鶏肉（ムネ肉・ささみ）
低脂質・高タンパクの代表格。脂身が少なく、ダイエットやリハビリ中の方にもおすすめ。鶏ハムやスープにすると食べやすいです。
④ 牛肉
タンパク質に加えて、鉄分・亜鉛も豊富。亜鉛は筋肉の合成を助ける栄養素です。脂質が多めなので、赤身中心に選びましょう。
⑤ 豚肉
ビタミンB1が豊富で、疲労回復や代謝アップに役立ちます。脂身は控えめにして、野菜と組み合わせるのがポイント。
⑥ 大豆製品（納豆・豆腐など）
植物性タンパク質で、消化がゆるやか＆腹持ちが良いのが特徴。さらに、イソフラボンがホルモンバランスを整える効果も。
⑦ ブロッコリー
野菜の中でも高タンパクで、ビタミンC・K・カリウムなど栄養バランスが抜群。加熱しすぎず「さっと茹でて」食べるのが栄養を逃さないコツです。
1日に摂りたいタンパク質の量
タンパク質は「一度にたくさん」よりも「こまめに分けて」がポイントです。
1回の目安量
食事1回あたり 20〜30g 程度が理想。
（例：ゆで卵2個＋鶏ムネ肉100g＋納豆1パック で約30g）
1日の目安量
体重1kgあたり
- 一般の方：1g（体重60kg → 60g）
- 運動をしている方：1.5〜2g（体重60kg → 90〜120g）
まずは1日60g前後を目標に、朝・昼・夕でバランス良く摂るよう意識しましょう。
忙しくても続けられる工夫
「料理するのが大変…」という方も大丈夫です。最近のコンビニには、高タンパク食品が充実しています。
- サラダチキン
- ゆで卵
- 焼き魚パック
- ちくわやツナ缶
どれも手軽に摂れる優秀食材です。また、レシピサイト（例：COOKPAD）で「高タンパク レシピ」と検索すれば、簡単なメニューがたくさん見つかります。
まとめ
筋肉を育てるには、「運動 × タンパク質 × 継続」が大切です。年齢に関係なく、筋肉は何歳からでも成長します。
- リハビリ中の方
- 健康的な体づくりを目指す方
- 介護予防として運動を続けている方
すべての方にとって、「食事」は体を作る大切なリハビリの一部です。
もし、「運動したいけど腰や膝が痛くて不安」という方は、ぜひご相談ください。
松井整形外科では、“早期改善と予防”のために今必要な医療を提案し、地域の皆さまの健康をサポートしています。