2023.09.14
コラム
筋肉をつけるためのおススメ食材7選【リハビリと栄養】
こんにちは。
愛知県安城市にある松井整形外科です。
今回は筋肉とタンパク質の関係について書いていますので、ご参考になれば幸いです。
✓読者の悩み
・リハビリでトレーニングしているけど、先生に食事も大切って言われた・・
・筋肉にはタンパク質が必要なのは知っているけど、何を食べると良いんだろう？
・タンパク質ってどのくらい必要？
こういったお悩み、疑問にお答えします。
※上記以外の腰、膝などに不安がある方はこちらをチェック
※当院のリハビリテーションについてはこちらをチェック
✓本記事の内容
1.リハビリテーション専門職兼パーソナルトレーナーのオススメ食材7選
2.摂取したいタンパク質の量
この記事を書いている僕は、リハビリテーションの国家資格である作業療法士として15年の経験を持ち、趣味の範囲ですがパーソナルトレーナーの資格も取得し、日々自分のトレーニングに活かしています。今回はこういった僕が、解説していきます。
1.リハビリテーション専門職兼パーソナルトレーナーのオススメ食材７選
スポーツ、ダイエット、運動不足解消、介護予防など筋肉をつけたい理由は人それぞれだと思います。運動の方法も、目的やお身体の状態によって様々です。ですが、目的は違えど、筋肉をつけいてく作業において避けては通れないものが食事との関係です。なかでも、筋肉の材料となるタンパク質の摂取は普段の食事から意識していく必要があります。
はじめに
前提として、筋肉がどうやって成長するのか？その仕組を簡単に解説します。仕組みを知ることで、運動と食事管理を継続するモチベーションにも繋がると思います。
「筋肉が成長する流れ」
①筋肉にストレスを与える
ストレスとは筋肉への負荷のことです。筋肉への負荷は筋トレを行うことで与えることができます。②ホルモンの分泌が促される
筋トレの結果、筋肉にストレスがかかった状態が続きます。それを脳が感知すると、成長ホルモンなど筋肉の成長を促すホルモンが分泌されます。これは「今後自分の身体を守るために、今以上に筋肉を強くしないと」といった防衛反応のようなものです。③タンパク質が材料となり筋肉を作る
筋肉へのストレスやホルモンの働きによって筋肉の合成（筋肉を作る作業）が促進されます。この時に必要となるのが、食事から摂取したタンパク質が必要になります。ちなみに、身体を作るタンパク質は、20種類の「アミノ酸」から構成されています。その内の9種類「必須アミノ酸」と言われるものは、体内で十分な量を合成することが出来ないため、食事から摂取する必要があります。残りの11種類「非必須アミノ酸」は基本的には食事から摂取しなくても、体内で合成されます。食材選びは、この「必須アミノ酸」が多く含まれる食材を選ぶことが重要なポイントになります。④筋肉が成長する（筋肉がつく）
筋肉の成長を簡単に説明するとこのような流れになります。運動と食事がセットになって初めて、筋肉の成長につながります。大変ですが、出来ることから少しずつ、ご自身のやり方を見つけていきましょう。
良質なたんぱく質が摂取できるオススメ食材７選
本題のオススメ食材のご紹介です。筆者の私自身も、３食ともに必ずこれらの食材いずれかを食べるようにしています。
選んだ基準は、先の「筋肉が成長する流れ」でご説明している、食事からしか摂取できない「必須アミノ酸」の含有量を中心に考えて選んでいます。9種類全てのアミノ酸がバランス良く含まれている食材たちです。
◎卵（鶏卵）
卵は個人的に一番のオススメ食材です。なぜなら、卵は良質なタンパク源であることはもちろんのこと、ビタミンやカルシウムなど他の栄養素も豊富に含まれているからです。白身のみを食べる方もいますが、出来たら多くの栄養素が含まれる黄身も一緒に食べることをオススメします。食べ過ぎも良くはないので、毎日1〜2個が望ましいと思います。
◎あじ、マグロ、鮭など魚類全般
魚の種類によってタンパク質の含有量は多少異なりますが、基本的には肉類に劣らずどの魚でもタンパク質は多く含まれています。魚類を選ぶ利点は、「DHA」や「EPA」など不飽和脂肪酸という良質な脂肪酸が摂取できることです。これらは肉類からは摂取することはできません。「DHA」や「EPA」は、中性脂肪を減らす作用があり、生活習慣病のリスクを下げる働きがあります。ちなみに、これらの栄養素は熱に弱い性質があるため、嫌いでない方は刺身で食べることをオススメします。
◎鶏肉
トレーニングをしている方の多くはこの鶏肉を中心に食べている方が多いです。鶏肉は他の肉類と比べて安価であり、脂質が少ないことが選ばれる理由にもなっていると思います。なかでも、ささみ肉やムネ肉はタンパク質の含有量が高く、皮を剥いで調理することで脂質を更に抑えることが出来るのでオススメです。個人的には、鶏肉特有のパサつき感があまり好きではないので、鶏ハムにして食べるのが美味しくいただけるコツだと思います。ぜひお試しください。
◎牛肉
牛肉は他の肉類に比べてやや高価な食材にはなりますが、タンパク質だけではなく鉄分や亜鉛という栄養素も摂取できることが利点です。亜鉛には筋肉の成長を高める作用があります。ただ脂質もやや高めになるため、他の食材や献立とのバランスを考えて、上手に取り入れていただけると良いと思います。
◎豚肉
豚肉にもタンパク質だけでなく、ビタミンB1という糖質の代謝（身体を動かすエネルギーに変える）に欠かせない栄養素を摂取できる利点があります。ですが、脂身も多いのでやや脂質は高い食材になります。脂身を程よくカットするなどして、他の食材とのバランスを取りながら献立に加えていただければと思います。
◎大豆製品
豆腐や納豆などの大豆食品も良質かつ高タンパクな食材になります。手軽に食べることができて、朝ご飯などの際にもオススメです。大豆のタンパク質は植物性タンパク質と言われており、肉や魚は動物性タンパク質に属されます。植物性タンパク質は動物性タンパク質に比べ、やや吸収が遅いという特徴があり、満腹感が得やすいというメリットがあります。大豆製品を選ぶ利点としては、悪玉コレステロールを減らす栄養素や女性ホルモンのバランスを整える栄養素（イソフラボン）も含まれています。
◎ブロッコリー
ブロッコリーも野菜の中ではタンパク質の含有量が高い食材になります。また、ビタミンCやビタミンK、カリウムといった他の栄養素も豊富に含まれています。健康を保持するための必要な栄養素が豊富に含まれるブロッコリーは、個人的かなりオススメな食材です。ただ、調理過程でこれらの栄養素は水や油、熱に溶けやすい性質があるため、さっと茹でて、さっと調理することがポイントかと思います。
以上、良質なタンパク源となるオススメ食材をご紹介しました。ダイエットやボディメイクが目的の場合は脂質の少ない鶏肉や植物性のタンパク質がオススメですが、脂質も重要な栄養素の一つです。基本的には摂り過ぎなければどれを選んでもらっても問題はないと思います。
「自分で料理をするのは面倒・・」
そんな方はコンビニでもOK。
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良かったらコチラも参考にしてみてください。普段の料理のレシピとして、筆者の私もよく活用しています。
COOKPAD みんなの「高タンパク」レシピはこちらから
好みや調理のやり易さなど、ご自分のライフスタイルに合うものから積極的に取り入れてみてください。
2.摂取したいタンパク質の量
改めて、筋肉をつけていくには、日々の食事からタンパク質を意識的に摂取することが必要不可欠です。しかし、タンパク質は一度の食事にたくさん摂取しても、その全部が筋肉になることはありません。
結論として、1回の食事でのタンパク質摂取量は、20g〜30gがひとつの目安になります。
ですが、いきなりタンパク質30gを目指す必要はありません。その分の食事量も必要になってしまうので、内臓への負担も考慮する必要があります。まずは20gを目安に、日々の食事に良質なタンパク質食材を取り入れるところから始めてみてください。
ちなみに、タンパク質量は食品の栄養表示欄で確認することができます。またインターネットで「卵 タンパク質量」などで検索すれば、表示記載のない食材でもすぐに調べられると思います。
1日の摂取量の目安
1日のタンパク質量の目安は、体重1kgあたりで考えるのが基本となっています。
タンパク質が不足しない最低の必要量は「体重1kgあたりタンパク質約1g」が目安です。
体重が50kgの方であれば、50gが1日あたりの目安量になります。
アスリートやトレーニーは「体重1kgあたり1.5〜2g」、体重の2倍以上の量を目安として、プロテインなど活用しながら頑張って摂取しています。
まとめ
今回は筋肉とタンパク質量のついて解説しました。スポーツを行う方だけでなく、健康的なスタイル維持や介護予防など、筋肉をつけることはどの世代でも必要なことです。筋肉の成長には年齢はあまり関係ありません。成長スピードに差はありますが、中高年層の方であっても必ず筋肉は成長します。
日々の生活をより良く、自分らしい生活を送るために、運動や食事管理において出来ることから取り入れてみてください。
もし現在、「運動したいけど腰や膝などに痛みがあって運動することに不安がある」そういったお悩みがあれば、いつでもご相談ください。当院としては、重症化する前になるべく早く対策をしてほしいと常々思っています。今の症状にお困りであれば、いつでもご相談ください。『早期改善と予防のために、「今」のあなたに必要な医療を提案』をモットーに、地域の皆様のサポートをさせていただきます。
smile and support by 松井整形外科