2026.08.06
コラム
【中高年層必見】作業療法士が教える！効果を引き出す「ウォーキング」
こんにちは。
愛知県安城市の松井整形外科です。
「健康のために運動を始めたいけれど、何から手をつければいい？」
「自己流で歩いているけれど、膝や腰に負担がかかっていないか心配…」
今回は、最も手軽に始められる『ウォーキング』について、リハビリ専門職である作業療法士がわかりやすく解説します。
🚶♂️ なぜウォーキングを推奨するのか？（4つの効果）
関節軟骨を元気にする（整形外科的視点）
歩行による「適度な荷重」が、膝や股関節の健康を保つのに効果的。
筋力アップで「転倒予防（ロコモ）」対策
下半身の筋肉が強化されることで、関節への負担を筋肉がカバー。バランス感覚も向上し、転倒しにくい身体づくりにも。
心血管機能の向上と体重管理
有酸素運動により脂肪燃焼が促進され、適正体重を維持することに寄与。血圧やコレステロール値の改善にも有効。
自律神経を整えるストレス軽減効果
リズミカルな歩行運動は、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌。
効果を最大化する「3つのポイント」
①【姿勢】骨盤を起こし、肩甲骨から動かす
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下半身
おへその下（丹田）に軽く力を入れ、骨盤をスッと立てる意識を持ちましょう。 -
上半身
「肘を後ろに引く」ことを意識してください。肩甲骨が動き、自然と骨盤が連動して歩幅が広がり、推進力が生まれます。
②【ペース】「ニコニコペース」が黄金比
息が上がってゼーゼーするようなペースはNG。「人と笑顔で会話ができる程度のペース」を維持するのがベストな強度です。週3〜5回、1回20〜30分を目安にしましょう。
歩きすぎは関節を痛めたり、必要以上の体重減少につながり、筋肉量の低下にも影響します。
③【準備と環境】靴選びと前後ケア
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靴選び
かかとがしっかりしていて、足の甲が紐やマジックテープで固定できるウォーキングシューズを選びましょう。 -
ケア
歩く前はラジオ体操などの「動的ストレッチ」が最適。歩いた後はアキレス腱や太ももをゆっくり伸ばす「静的ストレッチ」で疲労を残さないようにしましょう。
痛みを我慢して歩くのは「逆効果」
ウォーキングは素晴らしい健康法ですが、「歩いている最中や歩いた後に、膝や腰に痛みが出る」場合は要注意。。
運動を始める前に不安がある方、すでに痛みや違和感がある方は、自己判断はせず、まずは当院へご相談ください。
アクセス・診療曜日
📍 愛知県安城市法連町8番地11
🚗 駐車場53台完備
🚃JR安城駅より徒歩約10分/名鉄南安城駅より徒歩約5分
🚌名鉄バス 松井整形前より徒歩約1分/あんくるバス 松井整形前より徒歩約1分
🏥予約不要📅月曜～土曜（※木曜、土曜も診療あり）