2025.12.08
コラム
冬に膝が固まる“朝イチ5分”の過ごし方— 温め？ストレッチ？実はやってはいけない行動も！
―安城市・岡崎市・西尾市・刈谷市・知立市・高浜市の方－膝の痛みでお悩みの方へ
こんにちは。
愛知県安城市の松井整形外科です。
冬になると、「朝起きた直後に膝が固まって痛い…」「歩き始めがつらい」という相談が一気に増えます。
今回は朝の5分でできる膝の整え方 をわかりやすく解説します。
【目次】
1.冬に膝が固まりやすい理由
2.朝イチの膝に「やってはいけない行動」
3.冬の朝に必ずしてほしい“膝ケア5分習慣”
4.膝の痛みが強い人が注意すべきサイン
5.松井整形外科でできる検査・治療
1. 冬に膝が固まりやすい理由
冬の朝は膝関節の周囲が冷え、以下のような状態が起こります。
筋肉、腱が固くなる
関節内の潤滑油（関節液）の動きが悪くなる
血流が低下して痛み物質が溜まりやすい
この３つが重なることで、「歩き始めが痛い」「屈伸しづらい」といった“冬特有の膝の固まり”が起こります。
2. 朝イチの膝に “やってはいけない行動”
意外と多いのが、良かれと思ってやって逆効果になっている朝の行動です。
❌ いきなり深くしゃがむストレッチ
❌ 痛みを我慢して階段を降りる※少しでも運動しなきゃと勘違い
❌ お布団から“勢いよく立ち上がる”
❌ 寒いキッチンでいきなり家事開始
3. 冬の朝に必ずしてほしい膝ケア
“膝ケア5分習慣”朝の5分を膝にやさしい準備時間にするだけで、痛みの出方が大きく変わります。
布団の中で「ゆっくり膝曲げ伸ばし」（30秒）
・仰向けのまま、痛くない範囲で
・曲げる → 伸ばすを10〜15回
→ 関節の潤滑油が循環し始め、こわばりが解けやすくなります。
布団の上で「太もも前を軽く温める」（1分）
・ホッカイロなどを“タオル越し”に太もも前へ
※膝そのものに直接貼るのはNG。膝を摩っても温めても良い。
→ 太もも前の筋肉を温めると、膝関節の動きが滑らかに。
椅子に座って「太ももに力を入れる運動」（1分）
- 椅子に座る
- 膝を伸ばしてつま先を天井へ
- 太もも前（大腿四頭筋）にグッと力を入れる：5秒キープ × 10回
→ 膝を支える筋肉が“目覚め”、歩き始めがラクに。
ゆっくり立ち上がって「その場で足踏み」（30秒）
→ 股関節と膝の血流がアップし、体温も上昇。
朝一番の“短距離”はゆっくり歩く（1分）
・急がず、ゆっくり
・つま先よりも膝が前へ出ないように意識
→ 歩行の負荷を最小限にしつつ、筋肉を温められます。
4. 膝の痛みが強い人が注意すべきサイン
以下に当てはまる場合、単なる“冬のこわばり”ではなく関節の炎症や軟骨トラブルの可能性もあります。
朝のこわばりが30分以上つづく
階段の昇り降りがいつもよりつらい
膝が腫れて熱を持っている
正座がまったくできない
歩き始めの痛みが悪化している
早めに受診が必要なケースです。悪化を防ぐ治療を受けることをおすすめします。
5. 松井整形外科でできる検査・治療
松井整形外科では、痛みの原因をしっかり特定することを大切にしています。
▼ 検査
- レントゲン検査
- CT、エコー検査
必要に応じて MRI のご案内も可能。膝の痛みの原因を多角的に評価できます。
▼ 治療
- お薬（痛み止め / シップ）
- ヒアルロン酸注射など
- 理学療法士等によるリハビリテーション
- 自宅でできる膝トレーニングの指導
- 生活動作改善のアドバイス
症状に合わせて、患者さん一人ひとりに最適な治療をご提案します。
アクセス・診療曜日
📍 愛知県安城市法連町8番地11
🚗 駐車場53台完備
🚃JR安城駅より徒歩約10分/名鉄南安城駅より徒歩約5分
🚌名鉄バス 松井整形前より徒歩約1分/あんくるバス 松井整形前より徒歩約1分
🏥予約不要
📅月曜～土曜（※木曜、土曜も診療あり）
まとめ：冬の朝5分で“膝の1日”が変わる
・冬は膝が固まりやすい
・やってはいけない行動がある
・5分の膝ケアで負担が激減する
少しの工夫で、冬の膝痛は大きく軽減できます。安城市・岡崎市・西尾市・刈谷市・知立市・高浜市の方で、「朝のこわばりが強い」「痛みが続いて心配」という方は、無理せず松井整形外科へご相談ください。