2025.11.13
コラム
膝・腰・肩が痛くてもできるダイエット～痛みがあってもあきらめない。体にやさしい“続く”運動と食事法～
こんにちは。
愛知県安城市の松井整形外科です。
今回は「ダイエット」がテーマです。
痛みがあってもあきらめない、体にやさしい“続く”運動と食事法について解説します。
内容
- 痛みがある人こそ「ゆるく動く」が大切
- 膝・腰・肩が痛い人でもできる運動メニュー5選
- ダイエットを助ける食事の工夫5ポイント
- 無理をしないで続けるためのコツ
- 松井整形外科でのサポート体制
- まとめ：痛みを減らしながら“軽やかな体”をめざしましょう
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1. 痛みがある人こそ「ゆるく動く」が大切
「膝が痛い」「腰が重い」からといって、ずっと動かないでいると筋肉が落ち、基礎代謝まで低下します。
痛みがある時こそ、無理せず・関節にやさしく・継続できる動きがポイント。“頑張る運動”ではなく、“気持ちいい運動”を積み重ねることが大切です。
2. 膝・腰・肩が痛い人でもできる運動メニュー5選
ここでは、痛みのある方でも取り入れやすいダイエットのための運動を紹介します。いずれも1日10〜15分程度からでOKです。
① 椅子スクワット（下半身をやさしく強化）
- 椅子に浅く座り、両足を肩幅に開く
- 背筋を伸ばし、ゆっくり立ち上がる
- またゆっくり座る（5〜10回）
💡ポイント：膝がつらい人は「座る寸前まで」でOK。内股にならないように！
→ 太もも・お尻・体幹を同時に鍛えられ、代謝アップ！
② タオルストレッチ（肩・首をほぐす）
- タオルを両手で持ち、頭の上に上げる
- 肩甲骨を寄せるようにゆっくり引く
- 5秒キープ×5回
💡ポイント：背中の筋肉のや肩甲骨の動きを意識しよう！
→ 猫背改善・姿勢が整い、呼吸も深くなる！
③ 膝トレ：太もも前の筋肉（大腿四頭筋）を刺激
- 椅子に座り、片脚をゆっくり伸ばす
- 5秒キープ→戻す（左右10回ずつ）
💡ポイント：伸ばしきれる所までしっかり伸ばそう！
→膝関節を支える筋肉を鍛えると痛みが和らぎやすい！
④ 寝ながら骨盤ゆらし（腰痛ケア）
- 仰向けになり、膝を立てて左右に軽く倒す
- ゆっくり5〜10往復
💡ポイント：腰周りの血流を促し、こわばりを改善。
→ 朝起きる前にベッドで行ってもOK！
⑤ 水中ウォーキング or エアロバイク
- 関節への負担が少なく、全身を使える運動。
- 1回20〜30分を週2〜3回が理想。
💡ポイント：膝・腰に負担をかけずに脂肪燃焼！迷うならコレ！
→ リハビリとしてもおすすめ。
3. ダイエットを助ける食事の工夫5ポイント
食事制限ではなく、“整形外科的に体を支える”食事を意識しましょう。
🍚 ① 「抜く」より「減らす」
→ ご飯やパンは“半分”を意識。急な糖質カットは疲労や基礎代謝低下の原因に。
🍗 ② タンパク質を毎食に
→ 鶏むね肉・豆腐・卵・魚など。筋肉が減ると基礎代謝が落ち、関節も不安定に。
🥦 ③ 野菜・海藻で“かさ増し”
→ 食物繊維で満腹感UP＋腸内環境を整えて代謝サポート。
💧 ④ 水分をしっかりとる
→ 水やお茶で1日1.5〜2L目安。代謝・血流改善・むくみ防止に。
🍽 ⑤ 夜遅く・だらだら食べを防ぐ
→ 20時以降は軽めに。「少々の空腹で寝るくらい」でちょうど良い。
4. 無理をしないで続けるためのコツ
毎日よりも「週3回」から始める
動く日・休む日を決めてリズム化
痛みが強い日は「ストレッチだけ」でもOK
頑張った自分を“褒める”ことが継続の秘訣
💡 完璧を目指さず、続けられる自分なりの習慣を目指すこと！
5. 松井整形外科でのサポート体制
「膝・腰・肩の痛みを治しながら、無理なく体を動かす」ためのリハビリ・運動療法などを行っています。
👣 特徴
- リハビリスタッフが“動き方”を丁寧に指導
- 姿勢・筋力のチェックをもとに運動を調整
- リハビリ機器で関節への負担を軽減
- 食事・生活習慣アドバイスも実施
「痛みが強い」「運動が怖い」など、痛みによる不安がある方はいつでもご相談ください。
📅アクセス・診療曜日
📍 愛知県安城市法連町8番地11
🚗 駐車場53台完備
🚃JR安城駅より徒歩約10分/名鉄南安城駅より徒歩約5分
🚌名鉄バス 松井整形前より徒歩約1分/あんくるバス 松井整形前より徒歩約1分
🏥予約不要
📅月曜～土曜（※木曜、土曜も診療あり）
6. まとめ：痛みを減らしながら“軽やかな体”をめざしましょう
膝や腰、肩が痛いからといって、動くことをあきらめる必要はありません。
正しい運動と食事で、「痛みの軽減」と「体の軽さ」は同時に手に入ります。
松井整形外科（安城市）では、あなたの身体の状態に合わせた“運動”をサポートしています。ぜひ一度、お気軽にご相談ください。