2025.09.22
コラム
膝の痛み対策に効果的な筋トレ｜安城市の松井整形外科
「最近、膝が痛むようになってきた…」「筋肉を鍛えると良いと聞いたけど、どうしたらいいの？」
そんなお悩みをお持ちの方に向けて、今回は 膝を守るために鍛えるべき筋肉と運動方法 についてご紹介します。
膝の痛みの受診目安
はじめに、次のような症状がある方は、自己判断せず整形外科の受診をおすすめします。
歩行や階段の昇り降りで強い痛みが出る
安静時や夜間にも膝がズキズキ痛む
膝が腫れて熱をもっている
曲げ伸ばしがしづらくなってきた
膝から「ゴリゴリ」「ポキポキ」と音がして不安
これらは変形性膝関節症や半月板損傷など、進行する病気や怪我が隠れているサインかもしれません。早期に受診することで、お薬やお注射、リハビリなどで進行を防ぐことが可能です。
※過去コラムも是非チェック☟
⭐【腰痛・膝痛・肩の痛みでお悩みの方へ】その痛み、我慢せず早めに整形外科を受診しませんか？
膝の痛みの主な原因とは？
膝は、骨・軟骨・靭帯・筋肉が複雑に連動して動いています。膝痛の代表的な原因のひとつが 変形性膝関節症 です。特に女性に多く見られます。
加齢による関節の老化
膝のケガや手術歴
体重増加・肥満（体重1kg増で膝に約3～5kgの負担）
O脚などの膝の変形
スポーツや労働による膝の酷使
これらの要因により、関節の軟骨がすり減り、炎症や痛みを引き起こします。
膝を守るために鍛えるべき筋肉
膝関節を安定させるためには、太もも・お尻・ふくらはぎ周りの筋肉 をバランスよく鍛えることが大切です。
大腿四頭筋（前もも）
⭐運動例：椅子スクワット
- 椅子に浅く腰かける
- 手は前に伸ばし、背筋を伸ばしたまま立ち上がる
- ゆっくり座る動作を繰り返す（10回×2セット）
⭐運動例：タオル挟み膝伸ばし
- 椅子に座って膝の間にタオルやクッションを挟む
- 膝を伸ばしながらギュッと内側を締める
- 5秒キープ×10回
⭐運動例：サイドレッグレイズ
- 横向きに寝る
- 下の足を曲げ、上の足をまっすぐ上げる
- ゆっくり下ろす（10回×左右2セット）
ハムストリング（太もも裏）
⭐運動例：寝ながらヒップリフト
- 仰向けに寝て膝を曲げる
- お尻を持ち上げて3秒キープ
- ゆっくり下ろす（10回×2セット）
下腿三頭筋（ふくらはぎ）
⭐運動例：カーフレイズ
- 椅子や壁につかまって立つ
- つま先立ちになり、3秒キープ
- ゆっくり下ろす（10回×2セット）
トレーニングを行う時のポイント
ウォームアップを忘れずに
動的ストレッチや歩行で筋肉を温めてから
低負荷・高回数で安全に
重たい負荷よりも、まずは15回程度ができる強度
正しいフォームを意識
背筋を伸ばす・反動を使わないことが大切
休養もトレーニングの一部
週に2～3回、継続できるペース
運動前に受診も大切です
「膝が痛いけど運動して大丈夫？」と不安な方は、まず医師の診察を受けましょう。膝痛の背景には、変形性膝関節症や半月板損傷など専門的な治療が必要な場合もあります。
安城市で腰痛・膝痛・肩痛にお悩みなら松井整形外科へ
松井整形外科では、「早期改善と予防のために、今のあなたに必要な医療を提案する」をモットーに診療しています。レントゲンやMRI・エコーなど用いた正確な診断、お薬処方、関節注射、リハビリテーション（運動療法・物理療法）まで幅広く対応しています。
「痛みを我慢せず、動ける生活を取り戻したい」そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。
アクセス・診療曜日
📍 愛知県安城市法連町8番地11
🚗 駐車場53台完備
🚃JR安城駅より徒歩約10分/名鉄南安城駅より徒歩約5分
🚌名鉄バス 松井整形前より徒歩約1分/あんくるバス 松井整形前より徒歩約1分
🏥予約不要
📅月曜～土曜（※木曜、土曜も診療あり）
まとめ
✅ 太もも（前後・内外側）とふくらはぎをバランスよく鍛える
✅ 正しいフォームで、無理なく継続する
✅ 不安があれば専門家の指導を受ける
松井整形外科では、膝の痛みにお悩みの方に 「今」必要な医療と運動アドバイス をご提案しています。膝の痛みでお困りの方は、ぜひ一度ご相談ください。