2025.04.17
コラム
【膝の痛み】鍛えるべき重要な筋肉5選
こんにちは。
愛知県安城市の松井整形外科です。今回の記事は、『膝の痛み』がテーマです。
「最近、階段の上り下りがつらい…」「歩いていると膝がズキズキする…」
今回は、膝の痛みを和らげ、再発予防にも繋がる、鍛えるべき重要な筋肉を5つ厳選してご紹介いたします。ご自身のペースで無理なく日々の運動に取り入れてみましょう。
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1. 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
大腿四頭筋は、膝を伸ばす、股関節を曲げるという動作に大きく関わっています。
この筋肉が 弱くなると、膝関節を安定させる力が弱まり、膝への負担が増加してしまいます。特に、立ち上がりや歩行時に膝がぐらつきやすくなり、痛みを感じやすくなります。
【おすすめトレーニング】
スクワット
膝がつま先より前に出ないように注意しながら、ゆっくりと腰を下ろします
レッグエクステンション（マシン）
負荷を調整しながら、膝をゆっくりと伸ばします
椅子からの立ち上がり
安定した椅子に座り、ゆっくりと立ち上がり、また座る動作を繰り返します
2. ハムストリングス
ハムストリングス（太もも裏）は、膝を曲げる、股関節を伸ばすという動作に関わっています。
ハムストリングスが 弱くなると、大腿四頭筋とのバランスが崩れ、膝への負担が増加する可能性があります。
【おすすめトレーニング】
膝曲げ運動（立位・四つん這い）
片足ずつ、かかとをお尻に近づけるように持ち上げます
レッグカール（マシン）
うつ伏せになり、かかとをお尻に近づけるようにゆっくりと曲げます
3. 内転筋群
内転筋群は、脚を内側に閉じる動作や、骨盤の安定に関わっています。
膝関節の安定性にも間接的に貢献しており、この筋肉が弱くなると、膝が内側に入りやすくなるなど、姿勢の崩れに繋がり、膝への負担が増加する可能性があります。
【おすすめトレーニング】
アダクション（マシン）
両足を閉じるように力を入れます
ボール挟みスクワット
太ももの間にボールを挟んだままスクワットを行います
ボール潰し運動
太ももの間にボールを挟み、力強く潰していきます
4. 下腿三頭筋（かたいさんとうきん）
下腿三頭筋は、足首を伸ばす動作（つま先立ち）に関わっており、歩行やジャンプなどの動作において重要な役割を果たします。
この筋肉が 弱くなると、地面を蹴る力が弱まり、膝への負担が増加する可能性があります。また、足首の安定性が低下することも、膝の痛みに繋がる場合があります。
【おすすめトレーニング】
カーフレイズ（立位・椅子座位）
まっすぐに立ち、ゆっくりとかかとを上げ下げします。座って行う場合は、膝に負荷がかかりにくいです
階段の昇り降り
段差を利用して、かかとを意識しながら昇り降りします。
5. 中殿筋（ちゅうでんきん）
中殿筋は、股関節を外側に開く動作や、歩行時の骨盤の安定に非常に重要な役割を果たします。
この筋肉が弱くなると、歩行時に骨盤が不安定になり、膝が内側に入りやすくなる（ニーイン）など、下半身の姿勢が崩れ、膝への負担が増加。腰痛の原因になることもあります。
【おすすめトレーニング】
サイドレイズ（立位・横向き）
横向きに寝て、上の足をゆっくりと持ち上げます。
クラムシェル
横向きに寝て、膝を曲げたまま、上の膝をゆっくりと開きます。
片脚立ち
片足で立ち、バランスを保ちます。
当院では
ちなみに、当院では診察やレントゲン等で膝の状態を評価し、正しい診断が出来るよう努めています。症状や状態に応じて、MRIやエコーも活用しながら、症状の原因究明を行っています。
治療においても、お薬の処方、理学療法士によるリハビリテーションでの徒手療法や運動療法、物理療法など、症状に応じた治療プログラムを提案しています。
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最後に
今回ご紹介した5つの筋肉は、膝の痛みを改善・予防するために非常に重要です。しかし、無理なトレーニングは逆効果になることもあります。
もし、膝の痛みが続く場合や、トレーニング方法に不安がある場合は、整形外科の専門医や理学療法士に相談することをおすすめします。
smile and support by松井整形外科