2025.03.31
コラム
腰痛と鍛えるべき筋肉
こんにちは。
愛知県安城市の松井整形外科です。今回の記事は、『腰痛と筋肉』がテーマです。腰痛予防のために鍛えるべき筋肉と、その運動方法をまとめました。もちろんご紹介した筋肉が全てではないので、あくまでもその一部のご紹介です。
はじめに
腰痛の種類や状態によって適切な運動は異なります。
あくまでも参考としてご紹介いたしますが、既に痛みがある場合は無理をせず、まずは医師やリハビリ専門職に相談されてから取り組むようにしましょう。
腹横筋
まず一つ目の筋肉は腹横筋です。腹部の深層部に位置し、体幹を安定させるコルセットのような役割を果たします。
運動方法
ドローイン
仰向けになり、膝を立ててお腹をへこませ、腰を床に押し付けるように力を入れます。10秒キープ×10回を1セットとして、1日2～3セット行いましょう。
プランク
うつ伏せになり、肘とつま先で体を支え、体を一直線に保ちます。30秒キープを1セットとして、1日2～3セットを目標に。
多裂筋
二つ目は多裂筋という筋肉。 背骨の近くに位置し、背骨を安定させ、姿勢を維持する役割を果たします。
運動方法
四つ這いでの手足上げ
四つ這いになり、片方の腕と反対側の足を同時に上げ、体を一直線に保ちます。左右10回×3セットを目標に。
大殿筋
三つ目はお尻の大きな筋肉の大殿筋。骨盤を安定させ、腰への負担を軽減する役割を果たします。
運動方法
スクワット
足を肩幅に開き、膝がつま先より前に出ないように腰を落とします。まずは10回×2セットを目標に。
ヒップリフト
仰向けになり、膝を立ててお尻を持ち上げます。10回×3セット行いましょう。
ハムストリングス
太ももの裏側の筋肉であるハムストリングス。柔軟性が重要であり、骨盤の安定や負担を軽減する役割を果たします。
運動方法
タオルを使ったストレッチ
仰向けになり、片方の足にタオルをかけ、膝を伸ばしたまま足を上げます。30秒キープ×左右3回行いましょう。
立った状態でのストレッチ
立った状態で、片方の足を前に出し、膝を伸ばしたまま上体を倒します。30秒キープ×左右3回行いましょう。
運動のポイント
まずは整形外科の専門医やリハビリ専門職に確認する
痛みのない範囲で行う
正しいフォームで行う
呼吸を止めずに行う
継続して行うことが大切
当院では
ちなみに、当院では診察やレントゲン等で腰痛の状態を評価し、正しい診断が出来るよう努めています。症状や状態に応じて、MRIやエコーも活用しながら、症状の原因究明を行っています。
治療においても、お薬の処方、理学療法士によるリハビリテーションでの徒手療法や運動療法、物理療法など、症状に応じた治療プログラムを提案しています。
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最後に
腰痛改善には適切な診断と治療プログラムが必要です。予防段階でも、適切な運動を行うことで、腰痛予防が期待できます。
既に痛みや違和感、痺れなどの症状をあれば、まずはお近くの整形外科など専門医へ受診されることをおススメいたします。
smile and support by松井整形外科