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2024.12.19

コラム

冬のマラソンランナーが注意すべき怪我6選

こんにちは。
愛知県安城市の松井整形外科です。今回は「冬のマラソンランナーが注意すべき怪我6選」についてです。

冬のマラソンシーズン、ランナーにとってケガは大きな悩みの種です。寒さによる体の冷えや、路面の凍結など、冬のランニングには特有のリスクが潜んでいます

ここでは、冬のマラソンで起こりやすい怪我6選とその症状、原因、そして日頃の対策について、出来るだけ簡単に解説していますので、是非参考にされてください。

 

 

1.肉離れ

症状

筋肉に鋭い痛みを感じ、歩くのも困難になる。

原因

十分なウォーミングアップなしに運動を開始したり、無理なペースで走ったりすることで、筋肉が急激に収縮し、一部が断裂する。

対策

・必ずウォーミングアップをしっかり行う。
・ランニング前にストレッチを行い、筋肉を柔軟にする。
・体のコンディションに合わせて無理のないペースで走る。

 

2.関節炎

症状

関節に痛みや腫れ、こわばりを感じ、運動時に痛みが増す。

原因

長時間のランニングによる関節への過度な負担、寒さによる関節の柔軟性の低下。

対策

・ランニング後のアイシングやストレッチを習慣化する。
・関節を保護するサポーターの着用を検討する。
・ランニングコースの状況に合わせた適切なシューズを選ぶ。

 

3.シンスプリント

症状

すねの内側や外側に痛みを感じ、運動後や朝起きた時に特に痛みやすい。

原因

ランニングフォームの不良により、疲労が蓄積しやすい。また不適切なシューズの選択や急激な距離やスピードの増加も原因のひとつ。

対策

・ランニングフォームを見直し
・適切なシューズを選ぶ
・疲労が蓄積しないように、休養をしっかりとる

 

4.捻挫

症状

足首に痛みや腫れを感じ、体重をかけると激痛が走る。

原因

足を踏み外したり、段差につまづいたりすることで、足首の関節が捻挫する。

対策

・ランニングコースの状況を確認し、滑りやすい場所を避ける
・足首をサポートするサポーターやテーピングを着用する
・筋力トレーニングを行い、足首の安定性を高める

 

5.疲労骨折

症状

骨に痛みを感じ、安静にしていても痛みが消えない。

原因

長期間にわたる過度のランニングによる疲労の蓄積、カルシウム不足など。

対策

・ランニングの強度や頻度を適切に調整する
・栄養バランスの取れた食事を心がける
・定期的な健康診断を受ける

 

6.ランナー膝

症状

膝の外側などに痛みを感じ、階段の上り下りや長時間歩くと痛みが悪化する。

原因

ランニングフォームの不良、オーバーユース、下腿の筋肉の柔軟性不足など。

対策

・ランニングフォームの見直し
・適切なシューズの選択
・下腿の筋肉のストレッチ、休養。

 

 

冬のマラソンを楽しむために

冬のマラソンは、寒さや路面の凍結など、多くのリスクが伴います。適切な対策を行い、安全にランニングを楽しみましょう。

ウォーミングアップ

必ず十分なウォーミングアップを行い、筋肉を温める。

ストレッチ

ランニング前後のストレッチを習慣化する。

寒さ対策

防寒対策をしっかり行い、体を冷やさないようにしましょう。

シューズ

路面の状況に合わせた適切なシューズを選ぶ。

無理のない練習

計画的なトレーニングを行い、オーバーワークにならないようにしましょう。

定期的な身体チェック

定期的に身体の状態をチェックし、異変を感じたら早めに専門医に相談しましょう。

休養

疲労が蓄積しないように、休養をしっかりとる。

 

当院では

ちなみに、当院では診察やレントゲン等で怪我の状態を評価し、正しい診断が出来るよう努めています。症状や状態に応じて、MRIやエコーも活用しながら、症状の原因究明を行っています。

治療においても、お薬の処方、理学療法士によるリハビリテーションでの徒手療法や運動療法、物理療法など、症状に応じた治療プログラムを提案しています。

⇒当院のリハビリテーションについてはこちらをチェック
⇒当院の診療案内はこちらをチェック

 

まとめ

冬のマラソンを楽しむためには、ケガ予防が不可欠です。十分なウォーミングアップとストレッチ、無理のないペースでの走行、適切なシューズの選択、体のコンディションに応じたトレーニングなど、日頃から注意を払いましょう

また、痛みを感じたら無理せず休養することも大切です。これらの対策を心掛けることで、冬のマラソンシーズンも怪我なく安全に走り続けられます。

このコラムがランナーの健康の一助となれればと幸いです。

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