2024.11.14
コラム
ウォーキングをやろう
こんにちは。
愛知県安城市の松井整形外科です。今回は改めて、「ウォーキング」についての解説です。ウォーキングは、どの年齢層でも手軽に始められる運動の一つです。今回は、ウォーキングを筋トレや体力作りに役立てるための具体的な方法について解説していきます。
今回の内容
◎ウォーキングのメリット
◎ウォーキングで鍛えられる筋肉
◎ウォーキングの効果的な方法
◎ウォーキングのポイント
◎ウォーキングをさらに効果的にするコツ
◎注意点
ウォーキングのメリット
全身運動
下半身だけでなく、腕を振ることで上半身も同時に鍛えられます。
心肺機能の向上
歩くことで心肺機能が強化され、体力アップにつながります。
ストレス解消
自然の中で歩くことでリフレッシュでき、ストレス解消にも効果的です。
生活習慣病予防
血糖値や血圧の改善、肥満予防など、様々な生活習慣病予防に役立ちます。
ウォーキングで鍛えられる筋肉
ウォーキングで鍛えられる主な筋肉をご紹介します。
下半身
大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、殿筋（お尻）
体幹
腹筋、背筋
上半身
大胸筋、三角筋（肩）、僧帽筋
ウォーキングの効果的な方法
ウォーキングの時間と回数
・時間: 1回30分～1時間を目安
・回数: 週3回以上が理想
・強度: 無理のない範囲から始め、徐々に時間を延ばしたり、ペースを上げていく
ウォーキングの時間帯
・特に決まった時間帯はありませんが、自律神経系の関係では朝は爽快に、夜はリラックス効果が期待できます。
・食後すぐの運動は避け、食後1時間以上空けてからウォーキングを始めましょう。
ウォーキングのポイント
姿勢を正す
背筋を伸ばし（頭は背骨の上に！を意識）、肩の力を抜いて歩きましょう。
腕振り
大きく腕を振ることで、より多くの筋肉を使うことができます。
呼吸を意識
深くゆっくりと呼吸をしましょう。
歩く場所
公園や河川敷など、自然の中で歩くのがおすすめです。
ウォーキングをさらに効果的にするコツ
坂道
坂道を歩くことで、より多くの筋肉を使うことができます。
インターバル
速歩とゆっくり歩くを繰り返すインターバルトレーニングを取り入れるのも効果的です。
ウォーキングポール
ウォーキングポールを使うことで、上半身の運動量を増やすことができます。
シューズ
ウォーキング用シューズを選択することで、より効率的な歩きが促されます。
注意点
・ウォーキング中に体調が悪くなった場合は、無理せず休憩しましょう。
・持病がある場合は、医師に相談してから始めましょう。
まとめ
ウォーキングは、どの年齢層の方にとっても手軽に始められ、全身の健康維持に寄与する運動です。今回紹介した方法を参考に、ご自身の体力に合わせて無理なく続けてみてください。
今回の記事が皆さまの健康の一助となれれば幸いです。
smile and support by松井整形外科