愛知県安城市で整形外科・内科・リハビリテーション科の診療を行う松井整形外科「お知らせ・コラム」ページ

こんにちは。
愛知県安城市の松井整形外科です。今回は、改めて「運動と食事の関係」についてです。読者の皆さまもご存知の通り、筋トレや有酸素運動の効果を最大限に引き出すためには、適切な栄養を摂取する食事管理が不可欠となります。

そこで今回は、日々の運動を頑張る方が意識すべき食事のポイントと、積極的に摂取すべき食材、そしてそれらを使った料理例も紹介します。

 

この記事を書いている筆者は、リハビリテーション専門職として歴16年、トレーニング歴6年の経歴で、現在も毎日リハビリテーションを実施しています。今回もこういった筆者が解説していきます。

 

運動するなら食事はこれを意識！ ～筋トレ・有酸素運動を頑張るあなたへ～

たんぱく質の摂取を意識

筋肉の修復と成長にはたんぱく質が不可欠です。特に筋トレを行う人は、体重1kgあたり約1.0〜2.0gのたんぱく質を目安に摂取しましょう。たんぱく質が不足すると、筋肉の分解が進み、筋力が低下する恐れがあります。

炭水化物でエネルギーを補給

炭水化物は、運動時の主なエネルギー源となります。特に有酸素運動を行う際には、十分なエネルギーを確保するために、適切な量の炭水化物を摂取することが重要です。運動前に摂取することで、パフォーマンスの向上が期待できます。

脂質も適度に摂取

脂質はホルモンの生成や細胞膜の構成に欠かせない栄養素です。また、長時間の有酸素運動では、脂質も重要なエネルギー源となります。ただし、摂りすぎには注意し、適度な量を心がけましょう。

ビタミンとミネラルをバランスよく

ビタミンやミネラルは、エネルギー代謝や筋肉の収縮、骨の健康に関わる重要な栄養素です。特にビタミンD、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などは、運動を行う方にとって欠かせません。

抗酸化物質で体を守る

運動を行うと、体内で活性酸素が発生し、筋肉や細胞にダメージを与えることがあります。抗酸化物質を含む食品を積極的に摂取することで、身体へのダメージを軽減し、回復を促進することができます。

水分補給を忘れない

運動中の発汗により、水分と共に電解質が失われます。水分補給はもちろん、ナトリウムやカリウムを含む飲料や食品を摂取することで、電解質のバランスを保つことが重要です。

回復の食事にこだわる

運動後の30分以内に、たんぱく質と炭水化物をバランスよく摂取することで、筋肉の回復と成長を促進します。プロテインシェイクやおにぎりと卵など、手軽に摂取できる食事を用意しておくと良いでしょう。

 

積極的に摂取すべき食材例20選と栄養素

1. 鶏むね肉

   • 栄養素: 高たんぱく質、低脂肪
   • 効果: 筋肉合成をサポートし、筋肉の修復を促進します。

2. サーモン

   • 栄養素: オメガ3脂肪酸（EPA、DHA）、ビタミンD
   • 効果: 抗炎症作用を持ち、筋肉の回復や脳機能のサポートに役立ちます。

3. サバ（青魚）

   • 栄養素: DHA、EPA、ビタミンB群
   • 効果: 脳機能の向上や炎症の軽減に寄与し、エネルギー代謝を助けます。

4. ほうれん草

   • 栄養素: 鉄分、ビタミンC、ビタミンB群
   • 効果: 酸素運搬を助け、エネルギー代謝や疲労回復に貢献します。

5. オートミール

   • 栄養素: 複合炭水化物、食物繊維、鉄分
   • 効果: 持続的なエネルギー供給をサポートし、消化もゆっくりで、安定したエネルギーレベルを保ちます。

6. スイートポテト

   • 栄養素: 複合炭水化物、食物繊維、βカロテン
   • 効果: 持続的なエネルギー供給と抗酸化作用が期待でき、運動前後のエネルギー源として優れています。

7. ギリシャヨーグルト

   • 栄養素: 高たんぱく質、プロバイオティクス、カルシウム
   • 効果: 筋肉の修復を促進し、腸内環境を整えることで、消化吸収の効率を高めます。

8. アーモンド

   • 栄養素: ビタミンE、マグネシウム、健康的な脂質
   • 効果: 抗酸化作用があり、筋肉機能をサポートし、健康的な脂質を補給します。

9. アボカド

   • 栄養素: 健康的な脂質、ビタミンE、カリウム
   • 効果: 筋肉の回復を助け、皮膚の健康を維持します。また、カリウムは筋肉の痙攣予防に役立ちます。

10. 納豆

    • 栄養素: 大豆たんぱく質、ビタミンK、ナットウキナーゼ
    • 効果: 筋肉合成を促進し、骨の健康をサポートします。ナットウキナーゼは血液循環の改善にも役立ちます。

11. 卵

    • 栄養素: 完全たんぱく質、ビタミンD、ビタミンB群
    • 効果: 筋肉合成をサポートし、エネルギー代謝を促進します。

12. ブルーベリー

    • 栄養素: 抗酸化物質、ビタミンC、食物繊維
    • 効果: 運動による酸化ストレスを軽減し、免疫機能をサポートします。

13. リンゴ

    • 栄養素: 食物繊維、ビタミンC、抗酸化物質
    • 効果: 消化が緩やかで、エネルギーが持続的に供給されます。運動前や間食に適しています。

14. 全粒粉パン

    • 栄養素: 複合炭水化物、食物繊維、ビタミンB群
    • 効果: エネルギーを持続的に供給し、消化が緩やかで、運動時のパフォーマンスをサポートします。

15. 赤ピーマン

    • 栄養素: ビタミンC、βカロテン、食物繊維
    • 効果: 抗酸化作用があり、免疫機能を強化し、運動後の回復を助けます。

16. チキン（鶏ささみ）

    • 栄養素: 高たんぱく質、低脂肪
    • 効果: 筋肉の修復を促進し、低カロリーでありながら満腹感を得られます。

17. ブロッコリー

    • 栄養素: ビタミンC、食物繊維、カリウム
    • 効果: 抗酸化作用を持ち、筋肉の修復と免疫機能の強化に役立ちます。

18. サツマイモ

    • 栄養素: 複合炭水化物、ビタミンA、食物繊維
    • 効果: エネルギー供給を持続させ、血糖値の安定に寄与し、運動時の持久力を向上させます。

19. バナナ

    • 栄養素: カリウム、ビタミンB6、ビタミンC
    • 効果: 素早いエネルギー供給をサポートし、筋肉の痙攣予防に役立ちます。また、消化が良く、運動前後の栄養補給に適しています。

20. クルミ

    • 栄養素: オメガ3脂肪酸、抗酸化物質、ビタミンE
    • 効果: 抗炎症作用があり、心臓の健康をサポートし、筋肉の修復と成長を促進します。

 

GI値

GI値（グリセミック・インデックス）とは、食後の血糖値の上昇度を示す指標です。高GI食品は急激に血糖値を上げ、インスリンの分泌を促進しますが、低GI食品は血糖値の上昇が緩やかで、エネルギーが持続的に供給されるため、安定したエネルギーレベルを保つことができます。

簡単に言うと、『太りにくい食材』ということです。ダイエットや減量が目的であれば、運動前や日常の食事には、GI値の低い食品を選ぶことで、エネルギーの持続供給と脂肪燃焼の促進が期待できます。

下記にGI値の低い食材をご紹介します。

玄米

玄米は白米よりもGI値が低く、血糖値の上昇が緩やかです。持続的なエネルギー供給をサポートし、運動時に安定したパフォーマンスを維持するのに役立ちます。

オートミール

オートミールはGI値が低く、消化がゆっくりで、長時間のエネルギー供給が可能です。朝食として摂取することで、一日の始まりにエネルギーを安定供給します。

リンゴ

リンゴはGI値が低く、食物繊維が豊富です。消化が緩やかで、エネルギーが持続的に供給されます。運動前や間食に適しています。

さつまいも

さつまいもはGI値が低く、複合炭水化物と食物繊維が豊富です。持続的なエネルギー供給と血糖値の安定に役立ち、運動前後の食事に適しています。

ナッツ類（特にアーモンド）

ナッツ類はGI値が低く、健康的な脂質と食物繊維を提供します。おやつとして食べることで、血糖値の安定と持続的なエネルギー供給が期待できます。食べ過ぎは注意です。

ベリー類（ブルーベリー、ストロベリーなど）

ベリー類はGI値が低く、抗酸化物質を多く含んでいます。運動による酸化ストレスを軽減し、回復を促進します。

豆類

豆類はGI値が低く、たんぱく質と食物繊維が豊富です。サラダやスープに加えることで、栄養バランスを整えつつ、エネルギー供給を持続させます。

 

料理の参考例

鶏むね肉のグリルと野菜のマリネ

栄養素: 高たんぱく質、ビタミンC、食物繊維
解説: 鶏むね肉は筋肉合成に必要な高たんぱく質を含みます。野菜のマリネにビタミンCが含まれており、たんぱく質の吸収を助けます。低脂肪で消化も良く、運動後の食事におススメです。

サーモンのムニエルとほうれん草のソテー

栄養素: オメガ3脂肪酸、ビタミンD、鉄分
解説: サーモンは抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸を多く含んでおり、筋肉の回復をサポートします。ほうれん草は鉄分が豊富で、酸素の運搬を助けるため、疲労回復に役立ちます。

サバの味噌煮と玄米ご飯

栄養素: DHA、EPA、複合炭水化物、食物繊維
解説: サバなどの青魚には、DHAやEPAが豊富です。玄米ご飯は、エネルギーを持続的に供給する炭水化物で、しっかり食物繊維も摂取できます。運動前後に適したおススメです。

オートミールパンケーキとバナナ

栄養素: 複合炭水化物、食物繊維、カリウム
解説: オートミールはエネルギーが持続的に供給されるため、運動前の食事として優れています。バナナはカリウムが豊富で、筋肉の痙攣予防に役立ちます。パンケーキとして摂取することで、手軽にエネルギー補給が可能です。

ギリシャヨーグルトとベリーパフェ

栄養素: 高たんぱく質、プロバイオティクス（善玉菌）、抗酸化物質
解説: ギリシャヨーグルトはたんぱく質が豊富。ベリーには抗酸化物質が多く含まれ、運動で発生する活性酸素を中和する働きがあります。腸内環境の改善にも役立ちます。

ほうれん草と卵のスクランブルエッグ

栄養素: 完全たんぱく質、ビタミンB群、鉄分
解説: 卵は全ての必須アミノ酸（体内では合成されない摂取必須のアミノ酸）を含む完全たんぱく質で、筋肉の合成に最適です。ほうれん草を加えることで、鉄分とビタミンB群が補充され、エネルギー代謝が促進されます。

スイートポテトとチキンサラダ

栄養素: 複合炭水化物、βカロテン、高たんぱく質
解説: スイートポテトは持続的なエネルギー供給と抗酸化作用を提供します。チキンサラダは高たんぱく質であり、筋肉の修復をサポートします。

アーモンドバターと全粒粉トースト

栄養素: ビタミンE、マグネシウム、食物繊維
解説: アーモンドバターには抗酸化作用のあるビタミンEと、筋肉機能をサポートするマグネシウムが含まれています。全粒粉トーストは消化が緩やかで、エネルギーの持続供給に役立ちます。

玄米と納豆の丼ぶり

栄養素: 複合炭水化物、大豆たんぱく質、ビタミンK
解説: 玄米は複合炭水化物でエネルギーを安定的に供給します。納豆は大豆由来のたんぱく質が豊富で、ビタミンKは骨の健康を維持し、運動による負荷から体を守ります。

豆腐とアボカドのサラダ

栄養素: 植物性たんぱく質、健康的な脂質、ビタミンE
解説: 豆腐は消化が良く、植物性たんぱく質。アボカドは健康的な脂質とビタミンEが豊富で、肌や筋肉の回復を助けます。

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