2024.07.01
コラム
関節リウマチの方に向けた運動方法：ポイントや注意点
こんにちは。
愛知県安城市の松井整形外科です。今回は「関節リウマチと運動」についてです。
関節リウマチは慢性的な炎症性疾患であり、関節の痛みや腫れ、運動制限を引き起こします。しかし、適度な運動は関節の健康を維持し、筋力を保つために非常に重要です。本コラムでは、関節リウマチの方に向けた運動方法のポイントや注意点を解説していきます。
本日の内容
・運動のポイント
・運動の種類と方法
・運動の注意点
関節リウマチの管理には、お薬での治療や食事管理に加え、運動の実施も不可欠です。適度な運動は関節の可動域を広げ、筋力を強化し、全体的な体力も向上させます。また、運動はストレスを軽減し、精神的な健康を保つことも期待できます。
運動のポイント
ウォームアップとクールダウン
運動前には5〜10分のウォームアップを行い、運動後にはクールダウンを行うことで、怪我を防ぎ、筋肉や関節の柔軟性を保つことができます。ウォームアップとしては、軽いストレッチや歩行が適しています。
関節保護のための筋肉の使い方
関節に負担をかけずに筋力トレーニングを行うために、アイソメトリックエクササイズ（等尺性収縮運動）がおススメ。関節の曲げ伸ばしなどは行わず、一定の角度で関節を固定したまま保持し、筋肉を収縮させて筋力強化を図るトレーニング方法が適しています。
適度な運動量
痛みや炎症の度合いに応じて運動量を調整しましょう。痛みが強い時は無理をせず、軽めの運動やストレッチに留めることが大切です。運動は「気持ちよい疲労感」を感じる程度が目安です。
正しい姿勢
運動中は正しい姿勢を意識し、体のバランスを保つことが重要です。特にウォーキングや水中エクササイズでは、姿勢の崩れが関節に負担をかけることがあります。
水分補給
運動中や運動後には適度な水分補給を心がけましょう。脱水症状は関節の健康に悪影響を及ぼすことがあります。
運動の種類と方法
1. ウォーキング
強度: 軽い〜中程度
時間: 20〜30分
頻度: 週に3回
ポイント: 柔らかい靴を履き、平らな地面で行うことが重要です。痛みが強い日や天候が悪い日は無理をせず、室内での軽いストレッチや歩行を代わりに行いましょう。
2. 水中エクササイズ
強度: 軽い〜中程度
時間: 30分
頻度: 週に2〜3回
ポイント: 水の浮力が関節への負担を軽減し、安全に運動ができます。水中ウォーキングや軽い水泳、アクアエアロビクスなどが推奨されます。
3. ストレッチや筋トレ
強度: 軽い
時間: 10〜15分
頻度: 毎日※筋トレは2日に1回程度
ポイント: ゆっくりとした動作で行い、無理をせずに痛みのない範囲で行いましょう。関節の可動域を広げ、筋肉の柔軟性を保つためにも重要です。
4. ヨガや太極拳
強度: 軽い〜中程度
時間: 30分
頻度: 週に2〜3回
ポイント: 柔軟性とバランスを改善し、精神的なリラックス効果も期待できます。専門の指導者のもとで行うとより効果的です。
運動の注意点
痛みのサインに注意
運動中や運動後に強い痛みが生じた場合は、すぐに運動を中止し、医師に相談しましょう。痛みを我慢して運動を続けることは逆効果です。
過度な負荷を避ける
過度な負荷をかける運動は関節に負担をかけるため避けるべきです。重いウェイトを使った筋力トレーニングや高強度のエクササイズは控えましょう。基本は軽負荷でのアイソメトリックエクササイズ（等尺性収縮運動）がおススメ。軽負荷であっても、筋力強化は目指せます。
適切な物品
運動時には適切な靴やサポーターを使用し、関節を保護しましょう。ウォーキングシューズは柔らかく、クッション性のあるものを選ぶと良いでしょう。
定期的なチェックアップ
定期的に医師の診察を受け、運動プログラムの見直しや調整を行いましょう。症状の変化に応じて運動内容を適宜見直すことが重要です。
休息の重要性
運動と休息のバランスが大切です。体を十分に休める時間を確保しましょう。特に痛みや疲労が強い時は、しっかりと休息を取ることが必要です。
当院での診察
ちなみに当院ではそれぞれ個別の症状に対して、正しい原因究明のためにレントゲンやMRI等を活用しながら、適切な診断とリハビリテーションなど正しい治療提案が出来るよう日々心掛けています。
関節リウマチやその他関節の痛みなどの症状でお困りであれば、ぜひご活用くださいませ。
最後に
関節リウマチの管理には、適度な運動が大切です。
無理をせず、自分の体と相談しながら継続することが重要となります。上記のポイントと注意点を守りながら、適切な運動と休息をバランスよく取り入れ、関節リウマチと上手に付き合っていきましょう。
smile and support by 松井整形外科